Caminhar é preciso

Uma longa caminhada começa sempre pelo primeiro passo. (Lao-Tsé)

 

Para tudo na vida existe sempre o primeiro passo. O primeiro passo para a alfabetização é a escola fundamental. Para o curso superior, é o vestibular. Para se abrir um negócio, é a pesquisa de mercado. E, para se ter saúde, o primeiro passo… é dar o primeiro passo.

A partir do século XIX, quando começaram a surgir os meios de transporte, carros e bondes, iniciou-se o sedentarismo humano. Algo que vem se acentuando até os dias de hoje aliado aos controles remotos, computadores e afins. Como o ser humano se movimenta cada vez menos (maior sedentarismo) estamos nos tornando cada vez mais obesos, cardiopatas, diabéticos e com colesterol alto. Estamos ficando mais comodistas…  e mais doentes.

Entretanto, existem inúmeros programas de atividade física para combater este mal. Mas, entre eles, o CAMINHAR tem sido o mais recomendado pois diminui a incidência de diversas doenças e combate outras tantas como a obesidade, problemas cardiovasculares, diabetes, excesso de triglicérides no sangue e vícios como o tabagismo. A caminhada regular também tem sido indicada para pessoas portadoras do vírus da AIDS, onde há melhora na concentração da gordura localizada no abdômen.

Então, que tal trocar, a partir de agora, 20 minutos…, isso mesmo, 20 minutos que você passa sentado em frente à televisão por uma caminhada? E se você tiver pouco tempo para isso, divida este tempo para ir à padaria, à farmácia ou ao banco. O benefício será  o mesmo, desde que seja diário. Para se ter uma idéia, o ideal seria que déssemos 10000 passos por dia.

Se você resolveu aderir a este hábito, então atente para as seguintes regras:

  • alimente-se antes de caminhar ingerindo frutas, sucos naturais ou vitaminas, principalmente se sua caminhada for durante o período da manhã. Não se deve caminhar em jejum.
  • caminhar 20 minutos por dia é melhor do que caminhar uma hora em apenas um dia.
  • deve-se repor o líquido perdido durante a caminhada (um copo de água a cada 15-20 minutos). Lembre-se, suor não significa perda de peso, mas perda de água.
  • use tênis com sistema de amortecimento para evitar impactos no calcanhar e no quadril, principalmente em pisos duros. Pisos gramados são os melhores.
  • use roupas confortáveis e absorventes.
  • mantenha a postura ereta, olhar no horizonte, queixo paralelo ao solo e abdômen ligeiramente contraído.  Evite andar com a coluna torta. Caminhe balançando os braços alternadamente e mantenha os ombros relaxados.
  • evite caminhar em áreas muito poluídas como ruas e avenidas onde o trânsito é normalmente lento e congestionado.
  • a freqüência cardíaca deve se situar entre 65% e 85% do limite máximo. Para calculá-la, use a fórmula: 220 menos a sua idade. Assim, se você tiver 50 anos, sua frequência máxima é 170. Portanto tal frequência deverá se situar entre 110 e 144 batimentos por minuto.
  • caminhe moderadamente e dentro de seu próprio limite. Nada de caminhar apressadamente. Ao sentir-se ofegante, a ponto de não conseguir conversar, diminua a velocidade ou pare por uns minutos para se recuperar.
  • se você tiver curiosidade no número de passos dados, use o pedômetro, um aparelho que é acoplado à cintura e que pode ser adquirido em casas de material ortopédico.
  • após a caminhada, pratique exercícios de alongamento para o tronco, panturrilha e tendões.

Em termos de queima de calorias, uma caminhada produz um gasto calórico de 200 a 400 Kcal/hora, embora a queima das “gordurinhas” depende da idade, sexo, condicionamento físico e metabolismo do praticante.

A caminhada não exige um grande esforço físico, pode ser praticada em qualquer idade, não necessita de exames clínicos prévios (exceto em alguns casos), não necessita equipamentos e pode ser realizada sem parceiros e em qualquer local que se deseja. E beneficia não só o corpo, mas também a mente. Além disso, uma caminhada bem executada, traz os mesmos benefícios de outros esportes, como a natação e o ciclismo.

A caminhada tem inúmeras vantagens, quais são:

  • contribui na recuperação da condição física.
  • fortalece o coração e diminui o risco de doenças cardiovasculares (diminui o colesterol ruim e aumenta o colesterol bom), além de favorecer o controle do diabetes e artrites.
  • caminhar sob o sol da manhã absorve a vitamina D, o que aumenta o transporte do calcio para os ossos, reduzindo o risco da osteoporose.
  • confere proteção aos sistemas cardiovascular, ósteo-articular e músculo-ligamentar.
  • há o fortalecimento dos músculos das pernas e glúteos, o que pode prevenir varizes.
  • reduz gorduras localizadas.
  • melhora a sinergia das reações posturais.
  • caminhar em companhia de alguém melhora o contato social entre as pessoas.
  • há melhora da atividade mental e diminuição do risco da demência.
  • combate o mau humor, a depressão, a ansiedade e o estresse.
  • eleva a auto-estrima.
  • o risco de lesões é quase inexistente por tratar-se de uma atividade de intensidade baixa, mas pode existir se o ritmo for extremado.

Portanto, mexa-se! Abaixo o sedentarismo!

Lembre-se que muito da nossa própria saúde só depende de nós. E a manutenção da mesma pode ser conseguida com o simples ato de se caminhar 20 minutos por dia. Basta criarmos o hábito. E, se o criarmos, nosso corpo e nossa mente serão eternamente gratos.

 

Autor: Luiz Roberto Fava

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